Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь - Андрей Русских

В течение дня вы все равно по привычке будете возвращаться к сканированию тела на симптомы, будут часто вспоминаться какие-то тревожные мысли, и здесь очень важно учиться спокойно игнорировать и плавно переключать с них внимание.

8. К чему мы в итоге двигаемся?

Напомню, наша главная цель в борьбе с паническими атаками – перестать бояться приступов и их возвращения. А что происходит, когда перестаешь бояться чего-то? Вы перестаете на это реагировать, перестаете обращать внимание.

Вот именно к этому нам в конечном итоге и нужно прийти. Разумеется, это не сразу происходит, нужны время и работа с собой, но это ориентир, к которому вы можете обращаться.

Испытывать или не испытывать страх и тревогу, это не зависит от нас, иногда это просто неизбежность, вопрос в том, как мы реагируем: всегда беспрекословно верим, подчиняемся и болезненно переживаем появление этих эмоций и тогда начинаем жить в постоянном страхе, или спокойно относимся к этим эмоциям, и они сами ослабевают.

Ваша ошибка сейчас в том, что вы оцениваете страх как что-то ненормальное, но вы знаете, что многие яркие стадии радости невозможны без эмоции страха?

Прыгая с парашютом, вы будете в полете испытывать страх, но, приземлившись, испытаете облегчение и бурную радость. Реакции страха внутри еще будут продолжаться, и эти реакции соединятся с гормонами радости (серотонин, эндорфины). В этот момент в организме происходят необычные химические процессы, при которых мы ощутим мощный прилив энергии и настроения (эйфория). То же самое люди испытывают, катаясь на каруселях, больших горках, при быстрой езде или во время свидания. Поэтому некоторые, пережив эти чувства, начинают любить экстрим.

Вообще в жизни в целом старайтесь проще относиться к страху, меньше болезненной предвзятости, пришел страх, скажите ему: «Ну и пусть, мне все равно, будь, сколько хочешь». Старайтесь даже разглядеть в нем что-то возбуждающее и приятное, ведь это действительно есть, просто сейчас вы этого не замечаете, потому что еще боитесь этой эмоции и боретесь с ней, из-за этого и реакции такие острые, частые и длительные.

9. Где-то что-то возвращается

Происходит обычный откат, и все, отчаяние поглощает, и человек бросает. «Все, у меня не получается, я, наверное, не такой, я не способен», – и забрасывает как раз где-нибудь на полпути или даже не пройдя, возможно, нескольких шагов до того желанного момента, когда все нормализовалось бы.

Поэтому так важно иметь терпение и дать себе время, потому что время у всех разное, у нас всех свои особенности организма: кому-то может потребоваться три месяца, а кому-то – всего лишь один, и такое бывает.

Но главное, все равно остается одно – научиться проживать паническую атаку, пропускать ее через себя и не бояться возвращения приступа, если вы будете бояться, значит, вы не решили проблему.

10. Навязчивый страх причинить вред

Этот момент несколько отличается сутью, и поэтому я решил отдельно его описать.

К примеру, ситуация, что вы боитесь причинить вред близким людям, возможно, прячете ножи, а пугающие мысли все время возвращают вас к этому страху и ужасному состоянию.

Вы уже знаете, что делать со страхом, чтобы он наконец навсегда ушел, – необходимо встретиться с ним и получить опыт безопасности и внутренне осознать, что все в итоге зависит от вас, сам выбор завит от вас, и вы способны контролировать себя.

А к этому можно прийти только одним путем: устранить «защитное поведение», которое не позволяет вам проверить и получить положительный опыт в этой ситуации, то есть, к примеру, перестать убирать ножи и начать понемногу пользоваться ими.

Но многие на это просто не решаются, мысли: «А если я все же ударю ножом, а вдруг не смогу…» – сразу кидают в пот и деморализуют.

И главная цель здесь – изменить ваше искаженное страхом отношение к ножам, ведь нож сам по себе – это просто инструмент, который хотя и может быть использован для убийства, но может быть применен и с благими намерениями, к примеру, чтобы разрезать бинты и сделать повязку или для готовки на кухне. Все дело не в ноже, а в вашем отношении к этому инструменту.

Но просто понимать это логикой бесполезно. И первым шагом здесь будет, оставшись одному, поставить себе цель и, договорившись с собой, взять в руки нож и подержать его лишь несколько секунд, наблюдая и проживая все свои ощущения. Большинство, сделав это, поймут, что, оказывается, держать нож они могут и гораздо большее время.

Так нужно делать раз в день, оставшись наедине, в течение 2–4 недель, пока опыт безопасности не закрепиться в бессознательной психике и эмоции не поулягутся. А затем уже перестать убирать ножи и все то же самое начать проделывать по чуть-чуть уже в присутствии близких. Страх поначалу вернется, но, продолжая действовать, он так же сойдет на нет.

А если все же продолжают давить мысли: «А вдруг я ударю ножом?» – вы либо стараетесь просто игнорировать эти мысли, никак не сопротивляясь им, либо можете сделать замечательный ход и пойти на поводу этих мыслей, разрастив их суть до беспредела.

Например: «Я могу ударить ножом, и мне кажется, что этого хочу, ага, но как-то неинтересно убивать одного, зачем только маму (папу), может, лучше сразу же человек пять или даже 50, интересно, кто мне тут больше подходит, а с кого бы начать? Все, иду на улицу и «валю» сразу сотню».

То есть в таком духе подначивайте мысли, по-дружески прикалывайтесь со страхом, а дальнейший полученный опыт покажет всю абсурдность данного страха, и условный рефлекс, пусть не сразу, но устранится.

11. Ритуалы (компульсивные, навязчивые действия)

В отличие от приступа паники, которая не может длиться долго, вязкая тревога может не отпускать часами и даже днями и без перерыва давить.

В этом и состоит сложность, нужно позволить организму попроживать длительные болезненные ощущения, пока они не пойдут на спад, хотя бы один раз. Потому что уже в следующие разы тревога начнет терять остроту и не будет такой продолжительной, вы начнете сознавать результат и правильность действий.

Если вы постоянно включаете и выключаете свет, ведете подсчет цифр или делаете какие-то навязчивые действия, от которых при всем желании не можете избавиться, самое важное для начала – перестать на себя злиться за это и расстраиваться, что не получается избавиться, нужно просто перестать делать из этого трагедию и подойти к избавлению без нервов и борьбы.

И если у вас, к примеру, навязчивые мысли: «Выключил ли я плиту (свет)? Нужно помыть ванну, квартиру, руки». Тревога давит и не отпускает. Не нужно сразу стараться не делать этих действий. Просто постепенно сокращайте их количество: проверьте плиту, уходя, не 5 раз, а 4; мойте ванну не 10 раз, а 8–9 (считайте количество раз) и, к примеру, раковину, помойте не всю, а оставьте маленькую часть недомытой и понаблюдайте в себе возникшее усиление тревоги.